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如何吃才能 跑得更好 瘦得更快?

时间:2015-08-03 08:38来源:微信 作者:跑步心情 点击:

        跑者要撑过长时间的训练与比赛,光靠燃烧内心小宇宙一定是不够的,平时打下的体能基础,与适当的比赛策略,都是影响表现的重要因素。然而,大多数的跑者都十分重视训练,却往往忽略了饮食和营养,足够的体能固然是好表现的必要条件,但跑步前后适当的营养补给也同样重要,如果没有让身体适时得到所需的养分,不仅会影响训练与表现,更可能让原本对身体有益的运动,反而成为伤身的凶手。

        养牛要吃草、开车要加油,你的身体也需要适当的营养作为燃料,也就是我们所说的运动营养。而认真训练的我们,需要比一般人更注意饮食与营养,均衡摄取碳水化合物、必要的蛋白质、脂肪、矿物质、天然维生素和水等,它们会提供你各方面所需,让你表现得更好。


碳水化合物

        米饭、麵条、穀物、麵包、麦片、马铃薯、水果…等食物中的碳水化合物对跑者来说是能量来源的基础,因为它提供了身体所需的葡萄糖,以满足能量需求,额外的葡萄糖则被保存在肌肉和肝脏中作为肝醣,就像备份电源一样。在短程的跑步中,身体主要会依赖肝醣的作用控制血糖浓度,从而维持你的能量,若没有足够的肝醣,你可能就会感到非常疲累、跑不动,也就是常见的"撞牆"。

        另一方面,低落的血糖也可能会影响到你的意志力与运动表现。即使是较长时间的跑步,身体第一优先也会使用醣类作为补充,然后才会逐渐增加体内脂肪的使用比率。

        但这也不表示你应该闷著头狂吃碳水化合物,碳水化合物应佔每日摄取总热量比率的50-60%,跑者常见的饮食错误之一就是摄取过高比例的碳水化合物,比方你可能早餐吃贝果、鬆饼和柳橙汁、午餐吃薯泥三明治加新鲜水果、晚上再来份义大利麵配南瓜浓汤与餐包,看起来好像很正常吧?但其实你已吃下过高比例的碳水化合物,而忽略了其他营养素的摄取,少了什麽?让我们继续看下去。

脂肪

        脂肪对于现代人来说,似乎有如魔鬼般的可怕、大多数人避之唯恐不及,报章杂志和电视新闻,不断提倡低脂饮食、打击体脂肪;市面上琳琅满目的去油去脂食饮品,搭配三不五时教人避肥滤油的烹饪菜单,天啊!油难道错了吗?

        其实,我们都误会了脂肪这个好朋友,我们要减去的是体内过多的脂肪,但饮食中健康油脂的摄取是不能因此而偏废的,脂肪是维持代谢与保持活力的必须营养素,也能提供身体脏器必要的保护,若长期缺少脂肪的摄取,不仅身体机能无法正常运作,情绪也容易低落。

        脂肪的摄取很重要,但是否摄取到好的脂肪更重要,如果脂肪的来源都是油炸、加工食品,那身体不出问题也难,我们应多摄取不饱和的优良脂肪,饱和脂肪多来自动物油脂、蛋、牛奶和乳製品等,而不饱和脂肪则来自蔬菜製品与深海鱼类,如玉米油、橄榄油、坚果、深海鱼等。整体来说,饮食计画中应有约20-25%的能量由脂肪提供,来增加体力、维持体重、并提升跑步时的表现。

        这样的比率可能比你想像中还要来得高,但不用怀疑,过于低脂肪的饮食计画可能会影响到你的表现,并引起其他健康问题,例如某些脂溶性维生素,便需要透过脂肪的合作才能让身体吸收。

蛋白质

        人体所需的蛋白质来源主要有鱼、鸡肉、鸡蛋、豆类、杏仁、牛奶製品与其他食品。蛋白质应佔你每日热量消耗总额的12%至15%,它提供能量来建立和修复细胞、肌肉与体液,并维持细胞代谢等身体机能正常运作;而在负荷较重的训练或比赛后,肌肉与身体组织往往也经过一场大战、饱受损伤,此时补充足够的蛋白质,将有助于恢复。

        在运动的过程中,只有当肝醣与脂肪不足以供应身体能量所需时,蛋白质才会被身体拿来使用,而蛋白质被利用时,必须先分解为胺基酸,其中白胺酸(leucine),异白胺酸(isoleucine)和颉胺酸(valine)的化学键末端是简单的碳架,也就是容易被身体利用作为能量的来源,因此有些运动员习惯在比赛前补充支链胺基酸群(BCAAs),BCAAs是骨骼肌胺基酸的主要成分,因此事先补充具有预防的效果、可避免身体能量不足时,分解骨骼肌作为能量来源,进而降低运动表现。

        至于BCAAs的补充量由个人体能水准、运动强度、和运动持续时间来决定,你可以依照比赛或练习的内容,适当补充BCAAs来帮助你在比赛中已较佳的续航力与表现。

维生素与矿物质

        它们不是能量的提供来源,但是它们在人体上有许多必要的作业,例如:维生素D和钙都是强壮的骨骼所需、铁质为製造血红素的重要原料,以运送氧气至全身,而这些都是跑步时相当重要的。而如钾、钙、盐等的电解质更是跑步时不可或缺,因为它们对身体的水分含量与肌肉功能扮演了重要的角色。跑者应遵循健康且多样化的饮食计画确保他们有得到足够数量的必须维生素与矿物质,来提升运动表现。

水分

        保持充足水分一定是必要的,运动中、运动后一定都要摄取足够的液体以弥补身体水分的流失,否则如果有脱水现象或是身体水分不足,将容易肌肉痉挛、头晕、肌肉疲乏。

        跑前一小时应补充500毫升水分,若是很会流汗的跑者,或是跑步时气温很高,可以在跑前几分钟再补充一点水分,适量就好,过犹不及都会影响身体状况。

        若是超过一小时的跑步,则应每隔20-30分钟定时补充水分,不要等到口渴再喝,每次适量喝几口就好,切忌大口猛灌,否则可能造成侧腹痛与肠胃不适,若要长时间练跑或比赛,可以喝运动饮料,补充流失的电解质。

        跑完后,别忘了再次补充流失的水分,如果不知道喝得够不够,可以观察训练完后的排尿状况,如果尿液颜色偏深、偏黄,就表示补充不够。

        除了运动前后的饮水,平时也应该养成定时喝水的习惯,正常人每日应摄取至少2000毫升的水分,有运动习惯的人可以摄取多一些,至2500-3000毫升无妨,但要注意每次摄取时适量就好,避免一口气喝下大量水分,不仅造成肠胃负担,短时间内摄取的多馀水分,也会直接经由尿液排出,无法有效背身体利用吸收。

(责任编辑:admin)
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