跑步生涯中，每个人都会在某些时刻遭遇短板。这些短板，在自己很久没有跑步又突然启动的过程中，尤为明显，下面结合我自己的一些体会，分类跟大家探讨一下，常见的跑步短板以及解决方案。

你不妨找一次跑步的机会，认真体会下自己的感觉。这次跑步不为成绩，不为锻炼，只专注于自己的身体感官，也可以看作一次对跑步能力的全身扫描，这有助于我们找到短板，以及制定相应的解决方案。
1、跑起来抬不动腿，腹肌弱

你是否看过优秀跑者的视频，步子都很大，腿抬得都很高。而到了自己这块，抬腿却变得非常吃力，仔细想想和走差不多啊，脚不离地，出溜出溜，这是一类很常见的短板，多么痛的领悟。

跑起来抬不动腿，主要是腹肌弱的表现。要知道，把大腿抬起来，需要的是下腹肌的力量。我们不常说有8块腹肌吗？但也很多人说有6块腹肌。没错，最下面的2块，也就是帮助我们把大腿抬起来2块，比较难练。最下面两块腹肌，也正是很多人的短板，甚至常去健身房的人，很容易忽视这块儿的训练。

优秀的速度跑者是不允许有短板的，跑者的下腹肌锻炼，并不需要多大的绝对力量，但是需要很好的耐力，不要忽视小分量多次数的锻炼。

锻炼下腹肌有很多方法，这里就不一一累述了，一个最简单的训练方法，高抬腿。你一定会的！不要九阳真经，不要六脉神剑，不要葵花宝典，这门功夫我们在小学就会，其实是非常管用的。

2、上身晃，核心差

如果跑起来明显感觉到身体左右晃，那说明核心比较弱，为什么这么说呢？因为每一次落地，我们都面临重心偏移，都需要核心肌群来快速调整。如果核心不够稳定，身体就会逐层级的去找平衡。核心不强，无法快速改变重心，一个很明显的外部表征就是身体晃动。

跑起来，上身晃动，在女生中比较常见，特别是那种微胖的女生。你不妨在跑步的时候观察一下，女生本身肌肉含量比例就少，跑起来动态平衡，核心稳定的女生都是高手中的高手。

核心肌群的训练，主要就是腰、腹、背的训练。其实对跑者来说，简单的强化就已经足够了。可怕的是，超过一大半的跑者，除了跑步之外，根本不做力量。这也是很多跑步者，到了一定时候，容易受伤的重要原因。

3、落地沉重，小腿肌肉力量弱

如果跑起来脚步沉重，落地的声音很响，多半说明小腿肌肉力量比较弱。跑步时小腿主要负责脚的动作，无论前脚掌落地，还是后脚跟落地快速滚动到前脚掌，这两种方式，对小腿的要求都很高。你不妨自己活动一下脚，足部做出的任何动作，发力点都来自于小腿。所以如果你小腿力量比较弱，跑步时的脚感就不好。

想象一下，高手跑步，脚落地仿佛瞬间就能把身体弹起来，而水平比较差的，脚下则很“黏连”，很多人的脚好像不是自己的一样，啪啪啪的落地，声音自然比较响。要不是现在的跑鞋都缓冲比较好，这么跑早就受伤了。初学者小腿力量弱，只能靠跑鞋缓冲这个外挂来完成跑步动作。高手则比较不挑鞋。

锻炼小腿也有很多方法，我推荐大家在台阶做提踵练习，这是非常经典的、健身房中常见的训练。做提踵练习的时候，可以采用脚尖向前、脚尖内八，脚尖外八三种方式来锻炼，这样能够刺激到腓肠肌和比目鱼肌的各部，锻炼到的部位比较全面。

还推荐大家一个小学就会的方法——跳绳，，跳绳主要使用前脚掌落地，你也可以变着花样，，灵活的步法离不开小腿。

4、迈不开步，柔韧性差

跑步时迈不开步子，和力量以及柔韧性都是相关的。但柔韧性差，是很多人容易忽略的。当我们跑快的时候，步幅一定会增大，虽说高手跑步对步幅的贡献最大的，主要来自于腾空时间（并不是本身步子迈得大，而是“飞”得远），但对于经常不运动的现代人来说，柔韧性逐步变差，已经成为非常严重的普遍问题。柔韧性差，自己跟自己较劲，好像踩着刹车开车，内耗严重。

限制步幅的肌肉紧张，主要来自于大腿后侧以及髋关节附近的肌肉紧张。这里推荐大家跑者拉伸，也就是那个所谓的最伟大拉伸。如图所示。

5、跑起来上下起伏，大腿力量弱

马拉松跑到后半程，你会发现很多人动作都有变形，严重的身体上下起伏都很大。身体起伏大，说明大腿力量不足了，特别是大腿前侧的股四头肌力量弱。

跑步的时候，支撑住身体的是一整条动作练。先是脚掌，然后是脚踝、小腿、大腿、核心肌群……所有这些部位依次发力，才把我们的身体支撑住，使得我们没有摔倒在地上。那么问题来了，为什么高手跑步，整体性非常好，看上去就是一个整体，好像摆脱了地心引力一样，而有的人则好像是被大地封印了，浑身哪哪儿都往下坠。

身体上下的振幅，可以看做跑步经济性的一个重要指标。振幅越小，说明跑起来的效率越高，振幅越大，就会有越多的力量和能量浪费在调整身体上。

有人说支撑身体不是骨骼吗？没错，支撑主要是骨骼，但是跑去来调节骨骼的位置，把身体稳定住，靠的却是肌肉。即使我们只是挺拔的站着，身体的肌肉也在暗暗发力。跑起来这种动态的平衡，更不用说了。

对起伏影响最大的就是腿部力量。我们能看到起伏，其实是大腿的起伏屈伸造成的。小腿因为脚跟落地，就不会再产生振幅了。

中学物理我们学过，Ft=ma, 跑起来每一步的ma相同，那么因为腿部力量弱，F力比较小。t时间就会比较长。上下起伏晃动，完全就是腿部收缩时间长的表现。

对于强化大腿力量，没有比深蹲更有效的，跑步得只要空身深蹲即可。你试试每天深蹲100次，过不了几天，一定会觉得体态轻盈，如果再加上小腿力量锻炼，使出凌波微步也不是什么难事。

6、膝盖内扣，臀中肌弱

膝盖内扣也是很多初学者容易犯的错误，特别是女生。我们看到小女生蹦蹦跳跳，腿往两边摆，膝盖内扣，还是觉得很可爱的。对，就是这个姿势，在跑步的过程中是比较容易受伤的跑姿。

膝盖的功能，，只能向前后的方向屈伸，不能左右活动。膝盖内外活动，其实是来自于髋关节附近牵拉的扭转，负责把膝盖往外拉的肌肉，是臀中肌。

你可以做这样一个测试，单腿下蹲，然后看看有没有膝盖内扣的问题，如果单腿下蹲膝盖内扣，毫无疑问臀中肌弱，久而久之也容易造成髂胫束摩擦综合症，导致膝盖外侧疼。

臀中肌训练，可以用弹力带，套在两腿之间，单腿站立，另一条腿向斜后45度角发力，这时你会感觉到屁股后侧的肌肉发力紧张，没错，那块就是臀中肌了。如果觉得单腿站立稳定性不容易把握，也可以横着走。

7、跑快呼吸跟不上，心肺能力弱

有些人稍微跑快就喘不上气，呼吸跟不上，这是心肺能力弱的表现，也没什么特别好的办法，多练间歇跑。

呼吸跟不上，有两个指标，一是单次呼吸的深度，二是呼吸的频率快慢。不同人的短板可能略有不同，呼吸其实是一个被动的训练，只要跑的强度够，呼吸自然会给你最佳的匹配状态。

8、摆臂累，上肢力量弱

有没有人跑到一定程度胳膊累了？这在跑快和大步幅的人中比较常见。步子越大，摆臂也会越大；频率越高，摆臂的频率也会高。腿和脚是同步的，就像一把剪刀。

跑者多数对于下肢的训练都比较强，但对于上肢训练容易忽略，你可以手拿两个矿泉水瓶，原地摆臂练习。另外摆臂也和上肢的柔韧性相关，总之，跑步哪里力量不够、哪里柔韧性不好、哪里力量不平衡都不行啊。

9、其他

还有些如弯腰驼背，属于身体各处肌肉紧张。要做全身各种系统的拉伸。比如跑起来摆臂、迈腿不对称，肌肉力量不平衡等等……